Kratke vježbe za djecu

Više u prilogu....

Psihološka samopomoć u samoizolaciji ili karanteni – preporuke i savjeti za očuvanje mentalnog zdravlja

 

Novonastale i neočekivane životne situacije mnogi od nas dočekaju nedovoljno spremni. U početku se teže snalazimo s promjenama, osobito ako nam je situacija nova i nepoznata. Slično je i u aktualnoj situaciji s koronavirusom. Mnogi će od nas biti prisiljeni izolirati se od svakodnevnih socijalnih kontakata, bit će prisiljeni na promjenu ustaljenog životnog ritma, a izolacija i socijalna deprivacija (uskrata socijalnih kontakata za kojima imamo potrebu) ljude čini ranjivijima i izloženijima rizicima za mentalno zdravlje. Dakle, koronavirus uzrokuje rizik prvenstveno za tjelesno zdravlje, ali ne smije se zanemariti i njegov nepovoljan utjecaj na mentalno zdravlje.

Teškoće s mentalnim zdravljem mogu biti u vrlo širokom rasponu od onih blažih (nelagoda, frustracija i tjeskoba), pa do onih vrlo ozbiljnih pa i teških (stres, teškoće sa spavanjem, konflikti u međuljudskim odnosima (osobito ako su ljudi dulje vrijeme stalno zajedno), a mogu se razviti i mnoge složenije tegobe poput depresije i sličnih). Iako se neke od navedenih tegoba ne mogu izbjeći, ipak postoje smjernice koje ljudima mogu pomoći kako bi se lakše nosili s teškoćama u mentalnom funkcioniranju.

Stoga je dobro i korisno učiniti sljedeće (deset korisnih uputa za samopomoć):

1. Informirajte se o aktualnoj situaciji s koronavirusom, ali nemojte neprekidno pratiti samo vijesti o koronavirusu. U svijetu se ipak događaju i mnoge pozitivne promjene, pa se informirajte i o njima kako biste svoju pažnju preusmjeravali na različite sadržaje.

2. Slušajte preporuke i savjete stručnjaka; to je puno važnije nego što o svemu misli susjed ili prijatelj, jer svatko od njih ima svoje mišljenje koje ne mora biti utemeljeno na činjenicama. Zapravo, ljudi su skloniji pažnju više posvetiti negativnim i prijetećim informacijama (npr. o broju zaraženih i umrlih), a premalo se usmjeravaju na one pozitivne (o tome kako većina nas neće oboljeti, a ako tko i oboli, velika je vjerojatnost da će ozdraviti). Važno je razumjeti kako rizik od obolijevanja postoji, ali ne treba ga precjenjivati i preuveličavati jer tada dolazi do prekomjernog straha, čak i panike koja dovodi do nepromišljenih postupaka (impulzivnog i prekomjernog kupovanja zaliha potrepština, moguće i agresivnog ponašanja prema drugima, sebičnosti i nedovoljne osjetljivosti za ljude oko nas i sl.).

3. Očekujte određenu razinu nelagode, pa i straha. Strah je u određenoj mjeri u ovakvim i sličnim situacijama čak i pozitivan jer nas čini pažljivijima i priprema nas za samozaštitu od opasnosti. Ipak, pretjerani strah koji prerasta u paniku nije dobar jer je destruktivan i može bitno narušiti mentalno zdravlje. Ako se teško nosite s negativnim emocijama, podijelite ih s nekime (to može biti netko od ukućana, možda prijatelj, a na raspolaganju su Vam i stručnjaci za psihološku pomoć s kojima se možete konzultirati i na daljinu). Čim s nekim podijelimo svoje strijepnje i strahove, često nam je ubrzo i lakše, kao da smo se riješili dijela nekog tereta.

4. Samoizolacija ili karantena, ako do nje i dođe, nikako ne znači potpunu izolaciju od svojih bližnjih, prijatelja i okruženja u kojemu živimo. Treba zadržati kontakte na daljinu (telefonskim putom, posredstvom društvenih mreža i na slične načine). Važno je znati da stanje izolacije u kojemu smo se zatekli neće biti trajno stanje, nego da ima svoj početak i kraj i da ćemo uskoro opet imati „svoj život“.

5. Ako Vas je neprilika i dovela u situaciju da morate biti izolirani od ostalih, ali i od ustaljenih životnih aktivnosti, pokušajte izolaciju prihvatiti kao izazov. Izazov nas motivira da usvajamo nova znanja i vještine kako bismo lakše udovoljili izazovu. Stoga naučite nešto novo, započnite s novim hobijima (u skladu sa situacijom), donesite možda i neke nove životne odluke. Već ako se i založite za sebe, bolje ćete se osjećati. Ako uspijete steći nova znanja i vještine, to je osobni uspjeh, pa i važna životna pobjeda. Posljedica su toga pozitivne emocije (čuvstva) zadovoljstva, sreće, ponosa...a to osobu mentalno jako osnažuje.

6. Budite tu i za ostale, ponudite svoju pomoć (osobito starijima koji su posebno ugroženi). Već i to što ste nekome ponudili svoju pomoć, pomoć je toj osobi samo za sebe, bez obzira treba li joj pomoć zaista. Stavljanjem svojih kapaciteta na raspolaganje drugima i sami se dobro osjećamo, što blagotvorno djeluje na naše mentalno zdravlje i osnažuje nas u teškim i zahtjevnim situacijama.

7. Krećite se, ne zaboravite na tjelesnu aktivnost. Osim što je važna za tjelesno zdravlje, tjelesna je aktivnost također ulaganje u sebe, što nas čini zadovoljnijima i time otpornijima na frustraciju, tjeskobu i stres koji su rizici za mentalno zdravlje. Tjelesna aktivnost i mentalno zdravlje jako su pozitivno povezani.

8. U svojemu okruženju širite optimizam utemeljen na činjenicama. Ovaj optimizam nikako ne smije biti nerealan te uključivati zanemarivanje rizika. Pritom nemojte negirati tuđi doživljaj straha, jer svakome je njegov strah najveći. Tuđi strah možete umanjiti ako širite informacije utemeljene na činjenicama, a koje su povezane s pozitivnim ishodima pandemije (globalnog širenja bolesti), a to je da širenje zaraze ima svoj početak i kraj, da većina ljudi ne oboli, a da se većina oboljelih izliječi.

9. Promišljajte tako da shvatite kako svojim ponašanjem značajno možete doprinijeti samozaštiti. Kako? Širenjem točnih informacija, pridržavanjem preporuka i savjeta stručnjaka, pružanjem podrške i potrebne pomoći drugima, ohrabrivanjem sebe i drugih oko Vas da izdržite krizno razdoblje (koje ima svoj početak i kraj).

10. Izbjegavajte pretjerano šablonsko umirivanje ostalih rečenicama poput „sve će biti u redu“, „nije to ništa opasno“ i sl., jer na taj način možete postići suprotni učinak. Radije osobe u svojemu okruženju informirajte o prethodno navedenim oblicima samopomoći.

 

U životu postoje trenuci koji od svakoga od nas zahtijevaju odlučnost, samodisciplinu, odricanje i snagu da prebrodimo nedaće. Ovo je jedan od takvih trenutaka. Svatko od nas ima puno više snage nego što misli i uglavnom se može nositi s ovakvim izazovima – a kad snage ujedinimo, prepreke puno lakše prebrodimo 

 

Siniša Brlas, profesor psihologije

Djelatnost za prevenciju i izvanbolničko liječenje ovisnosti sa zaštitom mentalnog zdravlja Zavoda za javno zdravstvo „Sveti Rok“ Virovitičko-podravske županije

 

O PANICI

ZA ZPD PISALA SANDA PULJIZ VIDOVIĆ

U trenutnoj situaciji pandemije virusa COVID -19 u cijelom svijetu, strah i panika su prirodne i očekivane reakcije. Svi smo na neki način uključeni. Nitko od nas ne zna koliko će pandemija trajati, koje će posljedice imati i tko će se od nas zaraziti. Znanstvenici priznaju da malo znaju o korona virusu, ali smo svjedoci da se širi brzo i nezadrživo. Sve to dodatno pojačava strah i paniku.

Naš svakodnevni život vrlo brzo se promijenio. Najednom smo prestali ići u teretanu, mnogi ne idu na posao, dok drugi zbog dodatnih poslova padaju s nogu. U samo par dana smo odgodili sastanke, proslave rođendana, druženja, poslovne dogovore… Pitamo se kako ćemo obaviti tehnički pregled auta, kada ćemo moći promijeniti onu staru fotelju, kada ćemo na pregled štitnjače… Cijeli naš uobičajeni život je stao.  Ovo je situacija u kojoj smo bespomoćni, u kojoj nemamo kontrolu nad svojim životom. Osjećaj bespomoćnosti je kod stanovnika Zagreba pojačao i ranojutarnji potres. Uplašili smo se za svoje živote kao i za živote i zdravlje članova obitelji, prijatelja, susjeda, poznanika.

Prema Psihologijskom rječniku panika je snažan teško savladiv strah koji se naglo proširi u skupini ljudi i dovodi do ponašanja koje je iracionalno, pod smanjenom kortikalnom kontrolom. Panika nastaje uslijed stvarne ili zamišljene iznenadne opasnosti (požar, potres, zarazna bolest) koju svi ili većina ugroženih nastoji izbjeći.

Pri tome su reakcije drugih oko nas znak da nam prijeti velika opasnost, što još dodatno povećava strah i dovodi do nerazumnih, nedjelotvornih i ponekad bezobzirnih pokušaja da se opasnost izbjegne. To je jedno od objašnjenja zašto su ljudi kupovali toliko namirnica posljednjih dana – jer su vidjeli da i drugi to čine.

Okidač za paniku može biti saznanje o broju oboljelih, umrlih, slike pogreba iz Italije ili saznanje da je netko s kim smo bili u kontaktu zaražen.

Reakcija na prijetnju u ovom slučaju je stvarna, rizik je oko nas. Panika je odraz našeg osobnog doživljaja rizika ili opasnosti i ljudi se u tome razlikuju. Neki su naprosto manje otporni. Uz zdravstveno rizične skupine, manje su otporni i oni koji su iskusili traumu zbog rata, prometne nesreće, teške bolesti, smrti bliskih osoba i brojne druge teške situacije.  Neki ljudi su izuzetno ranjivi na najavu gubitka posla i prihoda, pa su u panici zbog najavljene ekonomske krize. Neki ljudi se nisu jako uplašili korona virusa, ali su se jako prepali potresa u Zagrebu. Neki ljudi se panično boje izolacije i mogućnosti da će biti zatvoreni u stanu dulje vrijeme.

Za panični napad je karakteristično sljedeće: ubrzani rad srca, ubrzano disanje, kratak dah, stezanje mišića, sužavanje krvnih žila. Naše tijelo se priprema na akciju, povećava se budnost  i fizička snaga. Ovakva reakcija je povezana s našom prirodnom reakcijom „napad ili bijeg“. Ta reakcija je instinktivna i pomaže nam da se zaštitimo u opasnosti. U situaciji pandemije je nevolja u tome da ne možemo nigdje pobjeći nego moramo ostati kod kuće. A u tijelu je navala energije!

Što ipak možemo učiniti?

Važno je znati da iako nam srce jako lupa ili nam je kratak dah, da nećemo umrijeti niti poludjeti od paničnog napada. Napad obično traje manje od 10 minuta, a nakon toga prođe.

Potrebno je provjeravati svoje tjelesno stanje, ali ne biti potpuno usmjeren na to. Možemo pratiti je li nam grlo suho, kašljemo li i sl., ali možda kašljemo zbog alergije ili obične prehlade a ne zbog korona virusa. Pojačana usredotočenost na tijelo i na moguće simptome dodatno pojačava osjećaj straha,  pa tada svaku tjelesnu promjenu interpretiramo kao opasnu u većoj mjeri nego inače.

Dobro je pratiti vijesti ali ne pretjerivati s tim. Ograničite informiranje na dva puta dnevno, to je sasvim dovoljno informacija.

Kod pandemije korona virusa nam može pomoći podatak da većina ljudi ozdravi i da samo manji broj ljudi razvije ozbiljne simptome bolesti. To nikako ne znači da ovu bolest treba podcijeniti ili da ne treba slušati upute. Dapače! Upravo ćemo slušanjem uputa pomoći da imamo osjećaj kontrole nad situacijom. Međutim, mi smo skloni slušati samo loše vijesti i usredotočiti se na njih, a zanemariti podatke o broju ozdravljenja. U panici precjenjujemo realnu opasnost.

Ukoliko i kada se pojavi napad panike, dobro je prepustiti mu se, ne pokušati pobjeći od njega ili ga negirati.  Jer, ako bježimo, tada sami sebi poručujemo da je to nešto veliko s čim se ne možemo nositi. Time samo pojačavamo vlastitu paniku i dajemo veliku moć „neprijatelju“.

Potražite pomoć osobe kojoj vjerujete, koja vas smiruje i svakako se nemojte libiti potražiti stručnu pomoć psihologa. U ovom trenutku u našoj zemlji je otvoreno nekoliko telefona za psihološku pomoć i podršku – zovite stručnjake! Oni su tu za vas. Na stranicama Hrvatske psihološke komore su brojevi telefona na koje se možete obratiti.

Pomoći će kretanje i tjelesna aktivnost, makar i po stanu. Ispecite kruh, operite podove, počistite ormare i obavite sve one poslove za koje nikada prije niste imali vremena. Nazovite stare prijatelje. Koristite suvremenu tehnologiju – organizirajte grupe podrške, nazovite i organizirajte razgovore s rodbinom preko Skype-a, ponudite pomoć staroj susjedi. Nikako nije dobro po cijele dane sjediti ispred TV-a,  pasivnost nam neće biti od pomoći.

Zadržite dnevnu rutinu – iziđite iz kreveta i pidžame, otuširajte se, skuhajte si kavu, vježbajte, napravite frizuru. Vježbajte prihvaćanje ove situacije sa znanjem da će i ona jednom proći. Više će nam pomoći stav „Ovo je situacija iz koje mogu nešto dobro izvući“, nego „Poludjet ću, ja ovo neću moći izdržati“.

Informirajte se iz provjerenih izvora. Društvene mreže su pogodan medij za razne glasine i neprovjerene i netočne informacije. To sve samo pridonosi osjećaju nereda i panike. Slušajte i čitajte informacije na stranicama Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo, Ministarstva zdravstva ili Svjetske zdravstvene organizacije.

Ukoliko nekog iz vaše okoline uhvati osjećaj panike, nemojte ga/ju osuđivati, izrugivati se. Podržite te ljude i nastojite razumjeti takvu reakciju.

I sjetite se da upravo u  kriznim vremenima dolaze do izražaja lijepe ljudske osobine – humanost, spremnost da pomažemo jedni drugima, organiziranost.

 

KORIŠTENA LITERATURA:

American Psychological Association (2020.) Speaking of Psyhology: Coronavirus Anxiety. Preuzeto s www.apa.org/research/action/speaking-of-psychology/coronavirus-anyiety. Preuzeto 21.ožujka 2020.

Američka psihijatrijska udruga (1996.). DSM – IV. Dijagnostički i statistički priručnik za duševne poremećaje. Jastrebarsko: Naklada Slap.

Bourne, Edmund (2012.). Priručnik za prevazilaženje anksioznosti i fobije. Novi Sad: Magona.

Muslić, Ljiljana (2020.). Psihološki aspekti pojave koronavirusa. www.psiholoska-komora.hr. Preuzeto 20.03.2020.

Petz, B. (ur.) (2005.). Psihologijski rječnik. Jastrebarsko: Naklada Slap.

Pregrad, J. (ur) (1996.). Stres, trauma, oporavak. Zagreb: Društvo za psihološku pomoć.

Copyright © 2020 Zagrebačko psihološko društvo – OnePress theme by FameThemes

 

POTRES

Više u prilogu....